8 Techniques de Régulation Émotionnelle

Chrome → ⋮ → Imprimer → Enregistrer en PDF | Papier : A4 | Marges : Aucune | Cocher "Graphiques d'arrière-plan"

01 ★★★★★

Prise de perspective

Quand Avant d'entrer dans une situation difficile

"Comment verrai-je cette situation dans 6 mois ?" ou "Qu'est-ce qu'un observateur neutre penserait ?"

02 ★★★★★

Recadrage du stimulus

Quand Pendant la montée émotionnelle

Identifier 2 interprétations alternatives légitimes de la même situation avant de réagir.

03 ★★★★★

Déploiement attentionnel

Quand Haute activation, urgence

Nommer 5 choses visibles, 4 textures, 3 sons. Ancrage sensoriel qui coupe le circuit émotionnel.

04 ★★★★★

Recadrage de la réponse

Quand Après la montée émotionnelle

"Mon cœur bat vite = je suis prêt(e), pas apeuré(e)." Réinterpréter la réponse physiologique elle-même.

05 ★★★★★

Affect labeling

Quand N'importe quand, surtout en forte activation

Dire à voix haute : "Je ressens de la colère." Réduit l'amygdale autant qu'un recadrage complet.

06 ★★★★★

Pleine conscience

Quand Pratique quotidienne (programme 8 semaines)

Observer l'émotion comme un nuage qui passe — sans la juger ni s'y identifier. 20 min/jour.

07 ★★★★★

Régulation physiologique

Quand Pic d'intensité immédiat

Cohérence cardiaque : inspirer 5 sec, expirer 5 sec, répéter 5 minutes. Active le nerf vague.

08 ★★★★★

Sélection de situation

Quand Planification — en amont

Identifier et éviter (ou anticiper) une situation émotionnellement coûteuse cette semaine.